A kínok kínja: gyilkos bicepsz edzés

8
36
views

Nyilván sokaknak felcsillant a szemük a cím láttán, hiszen bicepsz edzésről lesz szó… igen most ismét a tömegnek kedvezek. Na meg persze “háború” van aztán keményen! Na de viccet félretéve… igenis szükség van a HATÉKONY bicepsz edzésre és itt a hangsúly a hatékonyon van. A kérdést több oldalról is meg lehet közelíteni. Van aki a nagy ismétlésszámra esküszik és van aki a még többre. Én azt mondom ne számoljuk túl a dolgot, ha csak nem vagyunk profik, legalább 50-es karral és sok év edzéssel a hátunk mögött. Sokan ott rontják el, hogy rögtön a finomhangolásnál kezdik, mert legyen csúcsos az a bicepsz, meg szálkás, mint egy kárászraj- nemde? A probléma csak ott van, hogy ezt sokan a rúddal vetekedő karvastagságnál szeretnék kivitelezni és akkor még szót sem ejtettünk az alkarról!

arnold-schwarzenegger-barbell-curl.jpg

“Ha egy nap majd futni szeretnél, előbb tanulj meg járni”

Ne pazarolj túl sok energiát a bicepsz edzésére egy héten egyszer és egy gyakorlattal bőven elég stimulációt kap majd és nem lesz más lehetősége mint növekedni és fejlődni!

A varázslatosan egyszerű (de nagyszerű) terv!

A terv ugyan faék egyszerűségű, ugyanakkor szükségünk lesz egy speciális eszközre, melyet Apolló rúdnak hívnak (tudod ez az a rúd amelyik vastagabb a többinél 😉 Szerencsére ez az (kezdetben szinte csak erősember edzéseken használatos) eszköz mára már a legtöbb edzőteremben megtalálható. Ha ezen a nehézségen túltettük magunkat az első edzésünk a kísérletezésnek fogjuk szentelni. Kivéve persze ha te alapjáraton az a jól felkészült gyúrós vagy (virtuális vállveregetés) aki hatalmas súlyokkal végzi a bicepsz edzését is. Nekik ugyanis már nem fog gondot okozni azt a súlyt eltalálni, amivel a 3X5 ismétlést még épp hogy, tehát minden erejüket mozgósítva abszolválni tudják. Ha nem ebbe a csoportba tartozol akkor láss munkához!
Nézzük komplexen a dolgokat!

Az első és legfontosabb dolgod lesz a nagyon alapos bemelegítés, ugyanis nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire sérülékeny izom is ez. Legalább 2-3 súllyal jussunk el a tényleges munkaterheléshez, tehát pakoljuk a súlyokat mindaddig, míg a kívánt súlytartományt el nem érjük. Persze nem kell már ebbe belefáradni, ez még csak a bemelegítés!
Aztán jöhet a móka. A nagy súlyos edzést még normál rúddal fogjuk végrehajtani, egész pontosan 3X5 lesz a bűvös szám! Például:

3X5–> 50kg

Itt az utolsó ismétléseknél megengedett némi csalás is, tehát kicsit beledőlhetünk (persze nem kell kelj fel Jancsit játszani) de még jobb ha egy társunk vagy egy jól szituált egyén a segítségünkre lesz!

Na akkor a nehezén túl is vagyunk. Na jó csak vicceltem… a neheze még csak most jön!
Hagyjuk ezt a rudat és kb 1 perc pihenő után kezdjünk neki az Apolló rúddal a magasabb ismétlésszámnak! Merthogy az is van. Egész pontosan 3X10-12. A tényleges számot egyéni toleranciára bízom! Kicsit visszább veszünk a súlyokból, meg persze az arcunkból is! Itt szintén szükségünk lesz egy egyéni kalkulációra, de hozzávetőlegesen az előzőleg használt súly 80-85%- a megfelelő lesz majd. Rövid pihenőket iktatunk csak be, szinte csak annyit amíg a súlyból le nem faragunk 2-3 kg- ot. Ezt még egyszer megismételjük és kész is vagyunk! Ugye milyen egyszerűnek hangzik… de ha még nem éreztél hasonló fájdalmat akkor bizony lehet az alsógatya cserére szorul majd. A rudat semmiképp sem teszed le míg nem végeztél a munkáddal! Piszkosul fájni fog… nem kertelek… az alkarod kegyelemért fog könyörögni… de téged ez ne érdekeljen, ha pihenni kell a felső szakaszban megteszed. Idő előtt csak akkor teszed le a rudat ha kiesik a kezedből! Szedd össze magad! Nem bánod meg! Példa:

1X10-12–> 42kg
1X10-12–> 40kg
1X10-12–> 38kg

Ezzel végeztünk is  a bicepsz edzésével, ennyi elég is lesz erre a hétre. Ha pedig jól csináltad akkor a karod nem tudod majd rendesen kinyújtani. Megfogni pedig még a telefonod sem tudod majd egy ideig (ami mondjuk nem is nagy baj) A tervben az a nagyszerű, hogy nem csak a bicepszünket, de az alkarunkat is kellőképp  megdolgoztatjuk vele egyidejűleg.. így nem fenyeget minket az a veszély, hogy lemaradna egyik izomcsoport a másiktól! Én személy szerint a végére meglepem magam még egy 12-es ismétléssel, egykezes koncentrált bicepsszel.. persze csak kis súllyal! Egy időben állítólag Lee Priest is hasonlóképp edzette a bicepszét.. gondolom ennél többet nem kell senkinek sem mondanom!

lpriest02.jpg
Hajrá! 😉

8 HOZZÁSZÓLÁS

  1. 2013. év végén az egyik bicepsznapra ezt a négy gyakorlatot nyomtam:

    Álló kétkezes francia rúddal:
    50 kg> 6×10
    Scott:
    35 kg> 6×10-12
    Álló egykezes (3 „normál” – 3 kalapács):
    14/16 kg> 6×12-15
    Koncentrált (padon ülve):
    12 kg> 6×10-13

    Szerintem ez komolyabb, mint a posztban leírtak (nem dicsekvésként, csak mert a cím alapján valami nagyobb durranásra számítottam).

  2. Sziasztok!

    Ez mit jelent?
    3X5–> 50kg
    A 3×5 érthető, de az 50 kg a rúddal, vagy 50kg+rúd?

    Úgy általánosságban a súlyokat mindig rúddal vagy rúd nélkül számoljuk?

  3. @Mighty:
    Szia! Természetesen a súlyokat mindig összességében nézzük.. tehát a rúddal együtt (hiszen azt is meg kell emelni ugye? Ha a rúd pl 10kg akkor két 20-as tárcsát kell rátenned és így lesz 50, de nyilván a súlyt egyénileg kell beállítani.. ez csak egy példa volt 😉

  4. én egykezessel szoktam úgy edzeni, hogy folyamatosan csökkenő súllyal, fokozatosan növekedő ismétléssel pihenés nélkül.
    nálam ez úgy néz ki, hogy 14kg-1×2, 12kg-2×2, 10kg-3×2…és így tovább 2kg-11×2-ig. hát elég jól bedurran a bicepsz mit ne mondjak…a 7-8kg súlyoknál már néha majd megpusztulok

  5. Lol! Ez mennyire igaz már, van 32 centis karja, de már a formázógyakorlatokkal szenved. Ilyenkor nem értem, miért nem megy oda a teremvezető, vagy edző vagy akármi és magyarázza el neki, hogy hülye vagy édes fiam, de még kinőheted. Ja, és persze csodálkozik, hogy már 2 hónapja formázza, de még mindig semmi…

  6. @Dr_utcai_arcos: beszarsz, és télleg annyi (33.5) …
    a személyi edzőkkel jóban vagyok, gondolom nem akarnak megsérteni. egyébként mindig azt hittem, hogy az én kis hobbit termetem, meg a hozzá tartozó formám mellett ez a méret nem olyan ciki.
    ezért sem edzettem külön erre már egy ideje, de mostanság gondoltam rá, hogy növeszteni kéne még egy kicsit. na majd akkor megszakértetem ezt az edzőkkel.
    (gondolom nekem szólt az előző… és akkor pedig az a hülye aki mondja!)

Comments are closed.