Starting Strength edzésmódszer, avagy a súlyzó Biblia

2
31
views

Az erőemelő társadalom egyik legismertebb alakja Mark Rippetoe, aki maga is aktív versenyző volt a nyolcvanas években. Azóta viszont ő a texas-i Drugs Bunny. Mindenkit kioszt és nincs más alternatíva, csak amit ő mond. Egyébként nála ez nagyjából igaz is, mert a Starting Strength programmal tényleg nem nagyon lehet mellé lőni. A GOMAD diétájával azonban már egy kicsit más a helyzet, de ez most nem tartozik ide. Lássuk mi is a SS!

8c464_orig-rip_lectures.jpg

Az elmélet az, hogy az erős embert nehezebb elpusztítani, mint a gyengét, ezért mindenkinek irány a terem és erősödni kell. Viszont ehhez nem kellenek gépek, izolált gyakorlatok, ment agyament edzésprogramok, sportágak, hanem elég a négy alapgyakorlat: fekvenyomás, guggolás, felhúzás, fej fölé nyomás.

Az I. fázis

Az első fázisban két edzésnap váltogatja egymást hetente három alkalommal, valahogy így:

 

A. hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Felhúzás

Felhúzás

 

B hét

 

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Felhúzás

Felhúzás

Felhúzás

 

A bemelgítő sorozatok után 3×5 ismétlést végzünk, kivéve a felhúzást, mert ott csak 1×5 ismétlés van. Főleg az ezt a fázist végzőknek van szükségük a könyv, vagy a DVD megvásárlására, mert ott rengeteg információt kaphatnak a helyes kivitelezésről.

A pihenő időt célszerű 5 perc alatt tartani, így fél-háromnegyed órás edzéseket kapunk. Az alkalmazott súlyt minden edzésen emelni kell nagyjából 2,5 kilóval.

Az első fázis addig tart, amíg folyamatosan tudunk fejlődni és a két felhúzás között van elég időnk regenerálódni. Ez általában néhány hétig, max két hónapig szokott tartani. Ekkora a felhúzás már sokkal nagyobb súllyal megy mint a guggolás.

A II: fázis

A feladat szinte ugyanaz, csak egy új gyakorlattal bővülünk, mégpedig a helyből kiállással. Ez egy nagyon jó technikai feladat, egyrészt remek felső test gyakorlat, másrészt pedig nagyon jól fejleszti a mozgáskoordinációt. Ebből is 3×5 a feladat. Mivel ebben a fázisban már nagyobbak a súlyok így a pihenő lehet kicsit hosszabb, 4-6 perc, emiatt a teljes edzés már meghaladhatja az egy órát.

 

A. hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Helyből kiállás

Felhúzás

 

B hét

 

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Helyből kiállás

Felhúzás

Helyből kiállás

III. fázis

egy-két hónap után célszerű áttérni a 3. fázisra, ami két újabb gyakorlatot jelent az eddigieken felül, a húzódzkodást és a hiperhajlítást. Mindkét gyakolat saját súllyal végzendő, a húzódzkodás 3x bukásig, a hiperhajlítás pedig 3×10-12.

Itt már előfordul, hogy nem tudunk minden edzésen emelni a súlyokon, erre a könyv több megoldást is kínál, alapból célszerű visszavenni a súlyt 10%-kal és újból nekifutni. Ha ez nem elég, akkor kiegészítő gyakorlatokkal lehet tovább fejlődni.

 

A hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

 

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

 

B hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (felső fogással)

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

C hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Felhúzás

 

Húzódzkodás (felső fogással)

 

 

D hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

Húzódzkodás (felső fogással)

IV: Fázis

Ahogy haladunk előre a fázisokban, úgy csökken az intenzitás a volumen folyamatos növekedése mellett. Azonban ezt az erőltetett erőltetett tempót nem lehet a végtelenségig bírni, még ha ez a program alapvetően kezdőknek is szól. Még ha csak 1 kilót is emelünk edzésenként, akkor is előbb-utóbb elérünk egy határt, amikor már nem lehet tovább emelni szabályos ismétlések mellett. Ilyenkor a kezdő program lezárásaként jön az utolsó, a negyedig fázis, ahol már az intenzitás is ciklikus. Itt már a szerdai guggolás csak 80%-a a hétfőinek. Természetesen hétfőn és pénteken emelni kell a súlyon. Ekkora már általában eljutunk odáig, hogy a húzódzkodásból 10 ismétlést simán meg tudunk csinálni 3 sorozatban ezért innentől már a saját testsúlyon felüli súlyterhelést kell alkalmazni, de továbbra is tartva a 10 körüli ismétlés számot.

 

1. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

 

2. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (felső fogással)

 

Húzódzkodás súllyal(szűken, alsó fogással)

 

3. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Felhúzás

 

Húzódzkodás súllyal (felső fogással)

 

 

4. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

Húzódzkodás (felső fogással)

 

5. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Helyből kiállás

 

Húzódzkodás súllyal(szűken, alsó fogással)

 

 

6. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Hiperhajlítás

Felhúzás

Hiperhajlítás

Húzódzkodás súllyal (felső fogással)

 

Húzódzkodás (szűken, alsó fogással)

 

7. Hét

 

Hétfő

Szerda

Péntek

Guggolás

Könnyű guggolás

Guggolás

Fej felett nyomás

Fekvenyomás

Fej felett nyomás

Helyből kiállás

Hiperhajlítás

Felhúzás

2 HOZZÁSZÓLÁS

Comments are closed.