Egy gyakorlat a brutális hátizomért

4
26
views

Nyilván nagyon kíváncsi vagy, hogy mi lehet ez a gyakorlat és valószínűnek tartom, hogy nem is szoktad alkalmazni a hátedzésed során. Abban azonban biztos vagyok, hogy a felhúzást ismered és netán be is építed az edzéstervedbe. Ha nem akkor pedig csak ajánlani tudom, hogy hetente legalább egyszer végezd ezt a gyakorlatot. Természetesen csak ha nagy és erős szeretnél lenni! Na de miért is jövök én itt a felhúzással? Azért mert a gyakorlat amit ma be fogok mutatni nektek az valójában a felhúzás lesz, persze néhány finomítással.

muscular_back_12_20120403_1176193303.jpg

Az elemelés rendkívül igénybe tudja venni az egész testet, így lényegében a hátizmokat is, de a következő kis módosítással még jobban hát specifikussá tudjuk tenni ezt a gyakorlatot. A lényeg a fogás szélességén van, ugyanis minél szélesebb fogással tartod a rudat elemelés közben, annál jobban dolgoznak a hát izmai. Eddig ez rendben is van, azonban aki tapasztalt ezen a “területen” az tudja, ha ilyen szélesen fogjuk a rudat, akkor bizony igen mélyre kell lehajolni a rúdért. A baj ezzel pedig az, hogy minél lentebbről próbáljuk meg a súlyt felhúzni, annál jobban igénybe vesszük vele a derekunkat és ez nagy súlyoknál bizony a hát görbületéhez vezethet (ami elég veszélyes dolog ennél a gyakorlatnál).
A megoldás az, hogy nem a földről emeljük el a súlyt, hanem egy állványról vagy bakról, a lényeg az, hogy a rúd nagyjából a sípcsontunk közepénél legyen. Így össze is tudjuk rakni a gyakorlatot:

Széles fogású felhúzás dobogóról

Tehát a lényeg: felhúzás+széles fogás+dobogóról. Ez a mix azt fogja eredményezni, hogy a terhelés nagy részét a felső hátizom, a trapézizom és a hátsó delták kapják. A gerincoszlop számára pedig biztonságossá tettük a gyakorlatot, így lehetővé téve a nagy súlyok használatát.
A mozgástartományt lényegében ugyanakkora maradt, hiszen a magasítást a széles fogással kompenzáljuk. Itt sem szabad hagyni, hogy a hátunk görbüljön a gyakorlat során, mivel a magasítás miatt valószínűleg nagyobb súlyokkal tudunk majd dolgozni itt is könnyen “elszállhat” az ember.

 

Felmerülhet a kérdés: Széles fogás..jó..de mennyire széles? Hát minél szélesebb! Ez most így hülyén hangzik, de a lényeg az, hogy amennyire csak a hely (erőkeretben be vagyunk határolva) és a fogásunk még engedi.
A fogás ugyanis itt az egyik fő probléma. Minél szélesebb a fogás annál nehezebb stabil fogást találni a rúdon, ezért itt jól jöhet a gurtni. Nehogy már ez akadályozzon  minket a mázsák emelgetésében.

Fontos!

Ne akarjunk az első edzésen a lehető legnagyobb súlyra rámenni, hiszen minden új gyakorlatot először be kell gyakorolni. Kezdjünk kis súllyal, így megtanulhatjuk a helyes technikát és nem fogunk másnap úgy cammogni, mint egy sérves terminátor. Idővel ahogy nőnek a súlyok úgy fog hátunk is olyan növekedést produkálni amiről eddig álmodni sem mertünk!

 

4 HOZZÁSZÓLÁS

  1. a hátamon biza lenne mit fejleszteni, de huh, ettől én most eléggé megijedtem…

Comments are closed.