Formás feneket szeretnék, milyen gyakorlatokat csináljak?

4
35
views

Ismerős a kérdés? Nem ismerek olyan nőt, aki elégedett lenne a feneke kerekségével, formájával, és itt a fitnesz versenyző lányokat is beleszámoltam. Sokszor látom a teremben, hogy a lányok, asszonyok összeszedve minden bátorságukat lejönnek, elkísérik párjukat, edzeni szeretnének, és kapnak a kedvesüktől egy jellemzően férfi edzéstervet.  Felsőtest, négyfejű combizom és combhajlító specifikációval…

Vagy eljönnek és a személyi edzőket a világból is kikergető mondatokkal felfegyverezve „nem akarok nagydarab lenni”, „félek a súlyoktól” az aerob részen kötnek ki, órákat töltve a futógépen, taposón…

Na, ez tutira nem fog használni…

csc3adpc591.jpg

Nézzük pontosan, milyen izmokról van szó?

Farizmok felépítése:

  • Nagy farizom – feladatai: csípő feszítése, csípő távolítása, kifelé forgatás, csípő közelítése
  • Közepes farizom – feladatai: csípő feszítése, befelé forgatás, csípő hajlítása, kifelé forgatás, csípő távolítása
  • Kis farizom – feladatai: csípő feszítése, befelé forgatás, csípő hajlítása, kifelé forgatás, csípő távolítása

16467209_1233079933451241_1869957562_n.jpg

Ülő életmódunk a legnagyobb sajnálatunkra a farizmainkat elgyengíti, mivel ez az izom elgyengül, mozgások közben, más izomok is becsatlakoznak, hogy segítsenek.

A farizom elgyengülés mellett elkezdődik a csípőhajlító izmok berövidülése is, melynek jelei a fájdalom megjelenése az alsó háti szakaszon, a térdekben, csípőben. És ez az elgyengülés még jobban lekapcsolja a farizom munkáját. Fel kell ébreszteni hát őket! A legtöbb edző kitörést és guggolást csinálhat, de elfelejtik, hogy a négyfejű combizom, és a gerincfeszítők átveszik a munka nagyját.

Bret Contreras, akit Amerikában csak „The Glute Guy”-ként emlegetnek, 2009 elején méréseket kezdett használni, hogy megtudja, mely gyakorlatok a hatékonyak.  

Akkor most mit is csinálj?

Minden fenék edzéshez add hozzá az alábbi aktiváló gyakorlatokat 3*10 ismétléssel 5 másodperces kitartásokkal:

Csípőtolás földön: hanyatt fekvésben saroktámasz a földön. Toljuk fel jó magasra a csípőt, úgy hogy csak a lapockánk felső része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Egylábas csípőtolás földön: hanyatt fekvésben egyik láb talptámasszal a földön a másik térdhajlítással a levegőben. Toljuk fel jó magasra a csípőt, úgy hogy csak a lapockánk felső része, nyak és a fej van lent a földön. Feszítsük meg a farizmainkat.

Combtávolítás térdelőtámaszban: négykézláb helyzetből egyik láb emelése oldalra, közben  az emelt láb térde behajlítva.

Majd 3*20 ismétléssel végezd el az alábbi gyakorlatokat:

Súlyzóval csípőtolás földön saroktámasszal: a korábbi gyakorlathoz képest annyi a különbség hogy súlyzót teszünk a csípőcsonthoz, így toljuk magasra a csípőt.

Combtávolítás állva: Állásban csípő kiforgatása nélkül nyújtott láb emelése oldalra.

És végül végezz guggolásokat, kitöréseket, csak ne felejts el aktivizálni a farizmokat előtte!

Kutatások bizonyították be, hogy az egyszerű, saját testsúlyos guggolás nőknél a négyfejű combizom maximális akaratlagos izom-összehúzódásának 60%-át aktivizálja, míg a farizomnak CSAK a 10%át. Ezért van. hogy a legtöbb nő a combfeszítő izom munkáját érzi guggolás közben.

4 HOZZÁSZÓLÁS

  1. Hmm… en eddig abban a hitben eltem es edzettem, hogy a csipotolas az combhajlito-gyakorlat, en legalabbis gyogyoruen be tudom durrantani ezzel a gyakorlattal a nelkul, hogy a farizmom barmit is csinalna. Igaz, en nem vagyok “Glute Guy” 🙂

  2. Ez azt is jelenti, hogy a fekve-négykézlábból végzett fenékgyakorlatok általában jobban aktivizálják a farizmokat, mint az állásban végzettek?

  3. @estrella_: Röviden: nem. Hosszabban: a farizom az az izmunk, amelyik az életmódunkból – ülés – kifolyólag egyrészt elgyengül, másrészt a használat hiánya miatt az egyéb kapcsolódó izmok veszik át – részben – a szerepét. Persze ez is egyszerűsítés, de most megteszi. Pedig a farizom lenne hivatott az alsó és a felső mozgásrendszert összekapcsolni.

    A farizom edzéséhez először is annak tudatos aktiválásával / megfeszítésével kell közelíteni. Alapvetően az állva / guggolva végzett gyakorlatok a leghatékonyabbak. A cikk felsorol jópárat. Az aktiválást én egy SMR- hengeres lazítással kezdeném – különös tekintettel a piriformisra (körteizom), majd a csípő előretolása a fenék megfeszítésével, és ebből az állapotból indítanám a kitörés / gugolás jellegű gyakorlatokat, és ide térnék vissza. De a deadlift ugyan így kivitelezve még jobb lehet. Lényeg, hogy nem le/fel irányú erőkifejtésben kell gondolkodni, hanem a csípő hátra / előre mozgatásával kell a testet hajlítani, kiegyenesíteni. Leírva nehéz:-)

    Az sajnos tény, hogy a népesség jó részének életminőségét elrontó akut derékfájás java a farizom elgyengülésére, az meg az ülésre vezethető vissza.

  4. @Firestarter.18: Szia! Az a helyzet, ha a csípőtolásnál inkább a hajlítód kapja a terhelést, akkor a farizom nem aktiválódik. Javíthatsz úgy, hogy csípőtoló mozdulatot lassan végzed el és a mozgás felső pontján megtartod, úgy hogy tudatosan összeszorítod a farizmot, kb 5 másodpercig.

Comments are closed.