Egyetlen gyakorlat izomcsoportonként?

7
52
views

Sokan, akik osztott edzéshez szoktak, szkeptikusak a teljes test edzéseket illetően. Furának tartják izomcsoportonként egyetlen gyakorlat alkalmazását, mikor ők az adott testrésznek szentelt napjukon számtalan gyakorlattal még a lelküket is kihajtják magukból.

reevesforma.jpg

Először is, nincs szükség az izmok agyonhajszolására. 3 sorozat után lehet, hogy az ember nem érzi a felpumpálás okozta zsibbasztó érzést, de ez nem is szükségeltetik az izomnöveléshez! Az izmaink gyarapítását nagy súlyokkal történő sokkolás idézi elő leghatékonyabban. Ilyenre pedig mikor vagyunk képesek? Mikor még van bennünk erő – az edzéseink elején!

Ezt a dolgot úgy kell elképzelni, mintha egy szöget próbálnánk beverni egy deszkába. Ütjük, és egy kicsit beljebb megy. Ütjük, és egy kicsit megint beljebb megy. Aztán megint ütjük, és megint beljebb megy, de egy idő után már teljesen bent van! Hiába ütjük tovább, már nem fog beljebb menni. Az osztott edzésekkel is így van. Egy idő után hiába hajtjuk magunkat, legfeljebb a sérülés kockázatát növeljük.

steve.jpg

Steve Reeves egyik teljes test edzésterve

Szerintem azzal mindenkivel egyetérthetünk, hogy az első három sorozat a leghatékonyabb. Főleg, ha mindhárom nagy súlyokkal történik. Mennyi jut ilyenből egy hétre, ha osztott edzéstervet követünk? Összesen három. És teljes test edzés esetén? Kilenc. Azaz háromszor annyi! Akkor most melyik a hatékonyabb? Ha csak egyetlen egy gyakorlatot végzünk egy testrészre egy edzésen, vagy ha sokat? Kinek az izma fog gyorsabban gyarapodni? Aki osztott, vagy aki teljes test edzést követ?

Kicsit tudományosabban megközelítve a dolgot: az izomnövelés során fehérjeszintézis történik, aminek a lényege, hogy az általunk elfogyasztott fehérjéket a szervezetünk aminosavakra bontja. Ez beépül az izmainkban az edzéseink során keletkezett mikrorepedésekbe, és ezáltal fejlődik, nagyobbodik az izom. Egy edzés után 2 napig, azaz 48 óráig aktív ez a folyamat. Utána újra kell gerjeszteni. Ezért érdemes minden második nap edzenünk, de az egész testre! Annak, aki teljes test edzést végez, minden egyes izmában külön-külön a protein szintézis görbéjének átlaga folyamatosan 50%-on van. Aki pedig osztott edzést követ, annak ez az átlag valahol a béka feneke alatt leledzik, hiszen miután megedz egy izmot, még két napig aktív a fehérje szintézise, de aztán, a soron következő öt napon egyáltalán nincs is jelen! Ezért fejlődnek látványosan (akár háromszor) gyorsabban azok, akik átállnak teljes test edzésre.

Szteroidokkal a fehérje szintézis edzés után akár egy egész hétig aktív marad. Ezért működik jól az osztott edzés a szteroidokkal élőknek, de nem a természetes testépítőknek.

7 HOZZÁSZÓLÁS

  1. +1
    Jim Wendler 5/3/1
    Mark Rippetoe Starting Strength
    ezekre erdemes rakeresni

  2. Én többet fejlődtem néhány évnyi teljes testes edzéssel, mint előtte 15 évnyi osztottal. Számomra nem is kérdés, melyik a jobb.

  3. hány széria és hány ismétlés kell? és ki tudják pihenni magukat az izmok?

  4. @zoltankiricsi: A régi útmutatások 6-8 gyakorlatot, gyakorlatonként 1-3 sorozatot és minden sorozathoz 6-8-as ismétlésszámot javasolnak. Ezekkel nem fog fellépni a túledzés esete. Akkor sem, ha mindig bukásig dolgozol (márpedig csakis úgy érdemes). Az oldalamon konkrét edzéstervet is javaslok, továbbá a tapasztalataimról is beszámolok:

    fullbodytraining.blogspot.hu

Comments are closed.