Kerek vállizmot szeretnél? Ez a 4 gyakorlat hozzásegít!

3
33
views

Ha az utcán, a strandon vagy az edzőteremben szembetalálkozol egy testépítővel, akkor nem a karját, nem a mellizmát és nem is lábát fogod elsőnek megnézni, hanem az összképet. Egy testépítőnek harmóniában kell lennie a testével, be kell tartania az arányokat, és a kétoldalúságra is figyelnie kell. Ha ezeket a fontos elveket nem tartod be, akkor megdöbbentő aszimmterikus anomáliák léphetnek fel.

Jó példák erre a lábedzést elhanyagoló gyúrósok. Alsó testük elmaradottsága diszharmóniát okoz. Vagy kevésbé tapintatosan: közröhej tárgyát képezik. A váll edzéssel más a helyzet. Sokkal szívesebben végzik az emberek és kevésbé fájdalmas, ezért ennél az izomcsoportnál ritkábban figyelhető meg az aluledzettség. Ha mégis úgy látod, hogy elhanyagoltad, vagy csak kerekebb vállizmokat szeretnél, akkor az alábbi négy gyakorlat segíthet felhozni a lemaradt testrészedet. 

shoulder-press.jpg

1. Vállból nyomás egykezes súlyzóval

Minden testrésznek megvan a maga alapgyakorlata. A mellnek a fekvenyomás, a hátnak a húzódzkodás, a lábnak a guggolás, a vállnak pedig a vállból nyomás. A vállizmok tömegének megszerzéséhez minden kétséget kizáróan ez a kulcs gyakorlat! A helyes kivitelezésnél ügyelj arra, hogy a kinyomás pillanatában, ne akaszd ki a vállad: jobban mondva ne nyújtsd ki a karod. Maradjon könyökben enyhén hajlítva. Ha nem így tesztel, az ízületed fogja átvenni a terhelést, aminek egyrészt semmi értelme, másrészt baromi sérülésveszélyes. Végezz, minimum 4×10-es szériát!

seated-db-shoulder-press-a.jpg

ciyin-mesqi-1_1.jpg

2. Oldalemelés

A szabályos oldalemelést nem nehéz megtanulni, mégis olykor nagyon bugyuta kivitelezéseket látni az edzőtermekben. A legnagyobb hiba a csukló elforgatása, amitől kifacsart helyzetbe kerül a kar és a vállízület dolgozik. A legegyszerűbb úgy megtanulni, ha egy egyszerű súly nélküli gimnasztika gyakorlattal kezded: kiindulóhelyzet alapállás, kar mélytartásban. 1-2 ütemben karlendítés oldalsó középtartásba, 3- 4 ütem kiindulóhelyzet. Ezután fogj súlyzót a kezedbe és hajtsd végre az előbbi 4 ütemű gyakorlatot azzal a különbséggel, hogy ezúttal könyökben enyhén hajlítsd be a karod. Végezz itt is minimum 4×10-es szériát és ha szabályosan megy, fokozatosan növeld a súlyt.

dumbbell-lateral-raise-a.jpg

dumbbell-lateral-raise-b.jpg

3. Archoz húzás csigán

Ehhez a gyakorlathoz már egy csiga és egy kötél is szükséges, de annak érdekében, hogy a rombuszizom és a rotátorköpeny is megkapja a terhelését, mindenképp érdemes beépíteni az edzéstervbe. Kivitelezését ismét egy gimnasztikai gyakorlattal szemléltetem: kiindulóhelyzet terpeszállás, 1-2 ütem karlendítés első- rézsútos magastartásba, 3-4 ütem: karhúzás hátra. Ha ez megy, ragadd meg a kötelet és húzd hátra az arcod magasságába. Végezz 4×12 –es szériát.

face-pull-a.jpg

face-pull-b.jpg

4. Állhoz húzás Smith gépen

Ennél a gyakorlatnál kevés a hibalehetőség, mert a rúd a kereten csúszik, így segít egyensúlyban tartani. Korrigálja a hibáidat. Neked csak arra kell ügyelned, hogy állnál feljebb ne húzd a rudat, fogd vállszélességnél kicsit szélesebben, koncentrálj a válladra és lassan engedd vissza a rudat.

wide-grip-smith-machine-a.jpg

wide-grip-smith-machine-b.jpg

A fenti gyakorlatok egyaránt beépíthetők osztott edzéstervbe és teljes testedzéses edzéstervbe. Osztott testedzésnél mind a négy gyakorlatot hajtsd végre egymás után, míg a teljes testedzéses edzéstervnél mindig csak egy gyakorlatot válassz a fentiek közül.

Posztunkat a GymBeam Sporttáplálék-kiegészítőket forgalmazó webáruház támogatta

gymbeam_also_banner.jpg

3 HOZZÁSZÓLÁS

  1. Azért én még beletettem volna – mondjuk váltott edzésnapokkal – a döntött törzsű oldalemelést – itt egy kis nehezítéssel, hogy padon ülve, a két láb közötti kiinduló helyzettel. Megnézném az arcoskodó szteroidhuszárokat, hogy mondjuk mit kezdenének egy 12 kilós kézi súlyzóval.

    A másik váltott gyakorlat az előre emelés váltott karral.
    Kibaszottul megdolgoztatja az elülső deltákat, de még az oldalsókra is jó hatásfokkal bír.

    Ennyi.

  2. @Látens Inszinuáció: gondolkoztam, hogy a csigás archoz húzás helyett a döntött törzsű oldalemelést teszem be, de 4. gyakorlatnak szeretek valami izoláló jellegűt berakni. Egy napra vonatkozik az edzésterv, a soron következő vállnapon lehet variálni az általad említett gyakorlatokkal.

    Amúgy az arcoskodó szteroidhasználók simán megcsinálják még 15 kg-os kézisúlyzóval is. Rángatva, dobálva, karból húzva. És még el is hiszik, hogy ők a janik, mert nőnek, mint a gomba esőben.

Comments are closed.